ДЖЕФФ СЕЙД


Молодой бодибилдер с идеальными пропорциями.

Рост: 6’0 – 183 см
Вес: 185 lbs. 84 кг

Программа тренировок

Понедельник: (Грудь, Икры)
1) Супер сет
- Жим штанги на скамье под наклоном 4 сета по 10, 8, 8, дроп сет 6, до отказа
- Разводка гантелей на скамье под наклоном 4 сета по 10, 10, 8, 8
2) Одиночный сет
- Кроссовер (на центр груди)
3) Супер сет
- Жим гантели на горизонтальной скамье 4 сета по 10, 8, 8, 6
- Брусья на грудь 4 сета до отказа
4) Супер сет
- Тренажерный жим на наклонной (машина Смитта) 3 сета по 10
- Отжимания от пола, до отказа
5) Одиночный сет.
- Пулловеры 3 сета по 15.
6) Одиночные сеты
- Подъем на носочках на тренажере стоя 4 сета по 15
- Подъем на носочках наклонившись (с весом на спине) 4 сета по 15
- Подъем на носочки на тренажере сидя 4 сета по 15

Вторник: (Спина/пресс)
1) Одиночный сет
- Становая тяга 4 сета по 15,10, 8, 6
2) Супер сет
- Тяга штанги в наклоне 4 сета по 12, 10, 8, 8
- Подтягивания обратным хватом на уровне плеч 4 сета по 12,10,10, 8
3) Супер сет
- Тяга Т-грифа 4 сета по 12,10, 8, дропсет 8, 6
- Подтягивания широким хватом 4 сета до отказа
4) Супер сет
- Тяга горизонтального блока узким грифом 4 сета 10, 8, 8, 6
- Тяга вертикального блока широким хватом 4 сета 12, 10, 10, 8
5) Одиночный сет
- "Доброе утро" (наклоны со штангой на плечах) 3 сета по 12
6) 10 минут разных упражнений на пресс (скручивания, подъем ног и т.д.)

Среда: (Ноги, Икры, Кардио)
1) Одиночный сет
- Приседания со штангой на плечах 5 сетов по 15, 10, 8, 6, 4
2) Супер сет
- Приседания со штангой спереди 4 сета по 12, 10, 8, дроп сет 8, 6
- Приседания на тренажере 4 сета по 12, 10, 8, дроп сет 8, 6
3) Одиночный сет
- Жим ногами на тренажере 4 сета по 10, 8, 8, 6
4) Супер сет
- Разгибание ног на тренажере 4 сета по 12, 10, 8, 8
- Сгибание ног на тренажере 4 сета по 12, 10, 8, 8
5) Одиночные сеты
- Подъем на носочках на тренажере стоя 4 сета по 15
- Подъем на носочках наклонившись (с весом на спине) 4 сета по 15
- Подъем на носочки на тренажере сидя 4 сета по 15

Четверг: (Плечи, Пресс)
1) Три сет
- Жим гантелей вверх 4 сета по 10, 8, 8, 8
- Махи в перед 4 сета по 12, 10, 8, 8
- Махи в стороны 4 сета по 12, 10, 8, 8
2) Супер сет
- Жим Арни 3 сета по 10, 8, 8
- Тяга блока к подбородку 3 сета по 8-10
3) Супер Сет
- Махи в стороны в наклоне 3 сета по 8-10
- Тяга штанги к подбородку 3 сета по 12-15
4) Одиночный сет
- Шаги 4 сета по 15
5) Одиночный сет
- Различные упражнения на пресс в течении 10 минут (скручивания, подъем ног и т.д.)

Пятница: (Руки, Икры)
1) Супер сет:
- Подъем штанги на бицепс 4 сета по 10, 10, 8, дроп сет 8, 8
- Французский жим в наклоне 4 сета по 12, 10, 8, дроп сет 8, 8
2) Супер сет:
- Бицепс на тренажере Скотта 4 сета по 8-10
- Трицепс у блока 4 сета по 8-10
3) Супер сет:
- Подъем гантелей на бицепс сидя в наклоне (50-60 град.) 4 сета по 8-10
- Разгибание гантели в наклоне на трицепс 4 сета по 10-12
4) Супер сет
- Концентрированный подъем гантелей на бицепс 4 сета по 8-10
- Разгибание гантели из за головы на трицепс 4 сета по 10-12
5) Одиночные сеты
- Подъем на носочках на тренажере стоя 4 сета по 15
- Подъем на носочках наклонившись (с весом на спине) 4 сета по 15
- Подъем на носочки на тренажере сидя 4 сета по 15

Суббота: Полный отдых
Воскресенье: Полный отдых

Диета:

9:00 - 5 яичных белков, 1 желток, половина стакана каши, один банан
11:00 - Протеиновый коктейль, яблоко
13:00 - 225 грамм куриной грудки, салат, сладкий картофель
15:30 - Сэндвич из свинины, виноград
18:00 - Протеиновый коктейль
19:30 - 225 грамм стейка, сладкий картофель, брокколи & салат
22:00 - Сэндвич из орехового масла и желе, 2 стакана

Вернуться к списку
Top