ЖАКО ДЕ БРЮЙН


«В моей тренировочной программе нет совершенно ничего особенного, я верю в методику тренировок одной части тела в день просто чтобы уделить 100% внимания каждой группе мышц. Я также меняю свои тренировки каждые 8 недель, чтобы не дать телу привыкнуть к одним и тем же тренировкам. Я всегда выкладываюсь на каждом подходе, но главное никогда не нарушать техники. Я чувствую отклик при 4 подходах на группу и не более чем 10 повторений, мне также нравится заканчивать 4 подход еще с одним дроп сетом. Терпение является основным ингредиентом в этом виде спорта!»

Программа тренировок на неделю:

Понедельник: Грудь/Икры

Жим лежа 4×10
Жим лежа в наклоне 4×10
Разводка в наклоне 4×10Р
Разводка в кроссовере 4×10
Икры сидя 4×30 (superset)
Икры стоя 4×30

Вторник: Бицепс/трицепс

Подъемы на бицепс стоя 4×10
Подъемы на бицепс сидя на наклонной скамье 4×10
Молот 4×10
Бицепс в Скотте 4×10
Трицепс в блоке (Cable Pushdown) 4×10
Трицепс в блоке с веревкой 4×10
Французский жим на наклонной скамье 4×10
Брусья 4×10

Среда: дельты/пресс

Жим сидя гантелями 4×10
Разводки гантелями сидя 4×10
Разводки гантелями стоя 4×10
Жим из-за головы 4×10
Пресс в блоке (Cable Crunches) 4×15
Подъемы корпуса лежа 4×20
Подъемы ног 4×20

Четверг: квадрицепс/икры

Разгибание ног 7×30 (легкий вес)
Присед 4×10 (тяж)
Жим ногами 4×10 (тяж)
Подъемы на икры сидя 4×30 (superset)
Подъемы на икры стоя 4×30

Пятница: грудь/пресс

Жим леж 4×10
Жим лежа в наклоне 4×10
Разводка в наклоне 4×10
Разводка в кроссовере 4×10
Пресс в блоке (Cable Crunches) 4×15
Подъемы корпуса лежа 4×20
Подъемы ног 4×20

Субботу: Спина/бицепс бедра

Тяга за голову широким хватом 4×10
Тяга узким хватом 4×10
Тяга в блоке к животу 4×10
Становая 4×10
Подъемы на бицепс бедра лежа 4×10 (superset)
Подъемы на бицепс бедра стоя 4×10
Румынская становая 4×10 (superset)
Hamstring Curls 4×10

Воскресенье: отдых

ДИЕТА

«80% красивого тела делается на кухне и мне потребовались годы, чтобы понять это. Если ты не соблюдаешь диету ты никогда не получишь тело своей мечты. Я всегда стараюсь питаться чаще шести раз в день по крайней мере 4 коктейля:

  1. Протеиновый коктейль, овсянка, и 8 яичных белков
  2. Протеиновый коктейль (посттренировочный)
  3. Рисовые лепешки с творогом и тунцом
  4. Курица/Рыба или страус с брокколи/зеленая фосоль и бурый рис
  5. Протеиновый коктейль, орехи, банан или рисовая лепешка
  6. Рисовые лепешки с творогом и тунцом
  7. Курица/Рыба или страус с 2 зелеными овощами и бурым рисом»

Вернуться к списку
Top